Nevíte si rady, co si dopřát k snídani, co k svačině, k obědu či k večeři? Dochází Vám nápady na dietní a chutná jídla? Chcete obohatit svůj jídelníček o nové nízkokalorické pokrmy?
Zde Vám nabídneme několik variant pro chutnou snídani, svačinu, oběd i večeři a Vy sami si vyberete, na co budete mít v ten který den právě chuť nebo jaké suroviny budete mít doma pro přípravu Vámi vybraného pokrmu. Nebojte se vyzkoušet nová jídla, experimentujte. Ale pozor, nedochucujte je různými omáčkami, navýšili byste jejich energetickou hodnotu. Při přípravě pokrmů dodržujte uvedenou hmotnost surovin, pečlivě je važte.
Pokud se Vám tyto recepty nebudou líbit, nebudou Vám připadat důvěryhodné, známé, nevadí, hmotnost můžete snížit i konzumováním klasických pokrmů (maso - příloha). Když si dopřejete 100 g masa (kuřecí, krůtí, králičí, rybí - dušené, vařené ve vodě, v páře, pečené v alobalu nebo ve vlastní šťávě) a k tomu velkou oblohu z čerstvé zeleniny (200 g) a malou přílohu (cca 100 g) (vařené brambory, celozrnné těstoviny, rýže, bramborovou kaši apod.), jistě Vás porce zasytí a přitom kaloricky nepřevýší přibližně 1500 kJ, pokud ji samozřejmě nedoplníte několika lžícemi kečupu, tatarské omáčky či jiného dresinku, masu nedopřejete smažení v trojobalu a to celé na závěr nezapijete jedním či více půllitry piva :-)
Na internetu i v knihkupectvích najdete celou řadu zajímavých nízkokalorických receptů, nebojte se je vyzkoušet, uvidíte, že budete jistě mile překvapeni. Mně osobně se osvědčilo i obohacení jídelníčku o sojové maso, tofu, Šmakouna a jejich varianty, které jsou dostupné v hypermarketech, některých obchodech s potravinami a specializovaných prodejnách zdravé výživy. Nespornou výhodou je také nízká cena v porovnání s cenou masa. Pro zpestření jídelníčku to mohu jen a jen doporučit :-)
Zde se nechte inspirovat a vyberte si některou z variant třeba právě při zítřejší den.
Snídaně:
Kaše z ovesných vloček s tvarohovým krémem a ovocem cca 1100 kJ
3 lžíce ovesných vloček, 150 ml polotuč. mléka, 50 g nízkotuč. tvarohu, skořice, umělé sladidlo, 1 mandarinka (umíchejte tvaroh s polovinou mandarinky a sladidlem. Uvařte kaši z mléka a vloček, přidejte sladidlo a skořici. Kaši ozdobte připraveným tvarohem a druhou polovinou mandarinky).
Celozrnný chléb se sýrem Cottage a broskví cca 1160 kJ
1 plátek celozrnného chleba (50g). 100 g sýra Cottage, 1 broskev
Žitný chléb s tvarohovou pomazánkou a rajčetem cca 1060 kJ
50 g žitného chleba, 100 g polotuč. Tvarohu, 10 g cibulky, mletá paprika, sůl, drcený kmín, 1 rajče
Chléb se sýrem Cottage a ředkvičkami cca 1020 kJ
50 g čerstvého chleba, 100 g sýra Cottage, 100 g ředkviček
Svačiny:
Jablečný cottage cca 870 kJ
150 g sýra cottage,1 kyselejší jablko, špetka skořice. Jablko oloupejte a nakrájejte na malé kostičky. Vmíchejte do sýra a dochuťte skořicí
Banánový koktejl cca 665 kJ
100 g banánu, 300 ml sojového mléka, náhradní sladidlo. Všechny přísady umixujte, podávejte chlazené.
Rajče s bazalkou cca 150 kJ
150 g rajčat, čerstvá bazalka. Rajčata omyjeme, nakrájíme na kolečka, osolíme a posypeme bazalkou.
Tvaroh se švestkami cca 760 kJ
150 g polotučného tvarohu, 4 švestky, skořice, sladidlo, 1 lžíce ovesných vloček. Švestky poduste se skořicí, tvaroh promíchejte se sladidlem. Do misky dejte švestkové pyré, ovesné vločky a nakonec tvaroh.
Obědy:
Barevný kuřecí špíz (pro 4 osoby) 1 os. cca 880 kJ
500 g kuřecích prsou, 3 limety, 2 lžíce oleje, 1/2 lžičky chilli koření, 4 malé kukuřičné klásky (nakládané), 100 g nakládaných feferonek. Maso omyjeme, osušíme a nakrájíme na kostky. Vymačkáme šťávu z 1 limety. Smícháme ji s olejem a chilli kořením. Zbylé 2 limety omyjeme a nakrájíme na plátky. Nakládané kukuřičky pokrájíme na kousky asi 3 cm dlouhé. Feferonky vyjmeme z nálevu a necháme okapat. Kousky masa, kolečka limetek, kukuřičky a feferonky střídavě napichujeme na špízové jehly. Potřeme je ochuceným olejem a 15 minut grilujeme
Ryba v alobalu cca 1240 kJ
200 g rybích filet (platýz, treska), šťáva z citrónu, 1 kávová lžička oleje, sůl, sladká paprika, 150 g zmrazené zeleniny se žampiony. Filé dejte na alobal, osolte, pokapejte olejem a citronem a okořeňte. Zasypejte zeleninou a upečte v troubě.
Hovězí zapečené s cuketou a lilky cca 1250 kJ
100 g mletého hovězího masa, 100 g cukety, 100 g lilku, 100 g papriky, 100 ml rajčatového pyré, 1 lžíce strouhaného parmazánu, česnek, sůl, pepř, provensálské koření. Na pánvi osmahněte nakrájenou cibuli, lilek, papriku a cuketu. Přidejte rozetřený česnek a provensálské koření. Do pekáčku navrstvěte část zeleniny, osolené a opepřené mleté maso a navrch dejte druhou část zeleniny. Zalijte rajčatovým pyré, posypte parmazánem a zapečte.
Večeře:
Plněné cukety cca 1190 kJ
1 středně velká cuketa, 30 g ml.hovězího masa, 1 stroužek česneku, 1 rovná lžíce strouhanky, petrželka, 1/2 vejce, 1 lžíce strouhaného parmazánu, 1 lžíce olivového oleje, sůl, pepř. Cuketám ukrojte konce, podélně je rozpulte a vykrojte dužinu. K té přidejte mleté maso, sůl, vejce, strouhanku, pepř a petrželku. Směs promíchejte. Cukety osolte a naplňte směsí. Posypte parmezánem a dejte na plech vyložený papírem na pečení. Zalijte olivovým olejem a pečte asi 30 minut při 180 °C.
Brokolicový salát s vejcem a šunkou cca 1020 kJ
200 g brokolice uvařené v páře, 1 rajče, 1 vařené vejce, 50 g kuřecí šunky, 1 lžička olivového oleje, šťáva z citronu, sůl, pepř. Uvařenou brokolici dejte vychladnout, přidejte nakrájené rajče, sůl, pepř, šťávu z citronu a olej. Navrch položte rozkrojené vejce a šunku.
Plněné papriky cca 1290 kJ
1 velká nebo 2 menší papriky, 100 g tvarohu bez tuku, 100 g tuňáka v oleji, citrónová šťáva, sůl, pepř, jarní cibulka. Tuňáka nechte okapat, přidejte citrónovou šťávu, nakrájenou cibulku, sůl a pepř. Vmíchejte tvaroh a směsí naplňte papriky
Steak z lososa a zelenina v páře cca 1350 kJ
150 g lososa, 200 g zeleniny (brokolice nebo květák), 2 kávové lžičky rostlinného másla light, šťáva z citronu, sůl. Lososa i zeleninu vařte v páře a osolte. Rybu pak pokapejte citronem a přidejte rostlinné máslo.
Výbornou, lehkou a snadno připravenou večeří je i zeleninové rizoto (vařená rýže smíchaná s vařenou zeleninou, sypaná strouhaným 20% Eidamem) nebo v páře vařené růžičky brokolice a květáku ( lekce pokapané pár kapkami pupalkového nebo olivového oleje a opět sypané nastrouhaným sýrem - ten funguje zároveň jako sůl a dochucovadlo). V létě jsou ideální variantou přílohy k obědu nebo jako večeře lehké saláty z čerstvé zeleniny (ledový salát, rajčata, okurka, papriky, čínské zelí, mrkev, zelí, hlávkový salát apod. sypané drcenými lněnými, sezamovými, dýňovými nebo slunečnicovými semínky - místo oleje) nebo ovocné saláty (pokrájené jablko, hruška, meloun, citusy apod. - za málo peněz hodně salátu pro celou rodinu).